Τα ρολόγια πηγαίνουν μια ώρα πίσω αύριο, προκαλώντας προβλήματα ακόμα και σε εκείνους που δεν έχουν ζητήματα ύπνου. Κι αν παλεύουμε με τον ύπνο, η αλλαγή των εποχών είναι πιθανό να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Καθώς οι μέρες μικραίνουν προς τον χειμώνα, ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός μας ανταποκρίνεται βιοχημικά για να σηματοδοτήσει την αλλαγή και λέει στο σώμα μας να κοιμάται περισσότερο για να συγχρονιστεί με τον εξωτερικό κόσμο. Τουλάχιστον, αυτή είναι η ιδέα.
Αλλά η ποιότητα του ύπνου μας πολύ συχνά συνυφαίνεται με τις ηλεκτρονικές συσκευές που χρησιμοποιούμε και τα ακανόνιστα πρότυπα εργασίας που διατηρούμε. Πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν μετά από πολυάσχολες μέρες γεμάτες παρατεταμένη έκθεση στην τεχνολογία, ειδικά σε οθόνες που εκπέμπουν μπλε φώτα (όπως τα κινητά μας τηλέφωνα). Κι ας μην συζητήσουμε τον αντίκτυπο (που έχει στον ύπνο μας) το φαγητό που τρώμε και τα προγράμματα φυσικής κατάστασης που ακολουθούμε – ή δεν ακολουθούμε.
Θέλουμε να μάθουμε πώς μπορούμε να στοχεύσουμε σε έναν πλήρη ύπνο όταν τα ρολόγια γυρίσουν πίσω;
Ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγουμε.
Η χρήση τεχνολογίας προτού πέσουμε στο κρεβάτι
«Είτε πρόκειται για ένα νέο επεισόδιο της αγαπημένης μας εκπομπής, ένα μήνυμα που έστειλε ένας φίλος ή ένα επαγγελματικό μέιλ που θέλουμε να απαντήσουμε, πιθανότατα μπορεί να περιμένει μέχρι αύριο», λέει η ομάδα του Morphee, που φτιάχνει βοηθήματα ύπνου για ενήλικες και παιδιά.
«Η συν-εξάρτηση από το τηλέφωνό μας είναι ο νούμερο ένα εχθρός για να αξιοποιήσουμε τον απαραίτητο χρόνο που χρειαζόμαστε ώστε να ”κάνει πίσω»” το σώμα μας πριν κοιμηθούμε. Ας φτιάξουμε μια σύντομη λίστα με πράγματα που χρειάζονται την προσοχή μας κι ας βάλουμε το τηλέφωνό μας σε λειτουργία ”πτήσης” πριν πέσουμε για ύπνο, ώστε να μην πατήσουμε».
Η έλλειψη δημιουργίας ενός άνετου περιβάλλοντος ύπνου
«Αν και είναι εξαιρετικά προφανές, θα πρέπει να αποφεύγουμε τυχόν περισπασμούς εάν στοχεύουμε να κοιμόμαστε καλύτερα τη νύχτα», προσθέτει η ομάδα Morphee.
«Συχνά αγνοούμε το περιβάλλον γύρω μας επειδή είμαστε τόσο συνηθισμένοι στις συνθήκες της καθημερινότητάς μας. Είτε πρόκειται για θόρυβο, άρωμα, θερμοκρασία ή ακόμα και για τα σεντόνια μας, ας προσέξουμε το περιβάλλον του ύπνου μας, ώστε να μπορούμε να εντοπίσουμε τυχόν περισπασμούς που θα μας κρατήσουν όρθιους τη νύχτα. Ας το διορθώσουμε αν χρειαστεί».
Η απουσία ενός ντους ή μπάνιου πριν πέσουμε για ύπνο
«Αμέτρητες μελέτες έχουν ”πιστώσει” (για καλό ύπνο) το ζεστό μπάνιο που προάγει την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Το ανθρώπινο σώμα είναι ρυθμισμένο να συσχετίζει τις ψυχρότερες θερμοκρασίες με τον ύπνο, οπότε όταν η θερμοκρασία του σώματός μας πέσει μετά από ένα ζεστό μπάνιο, θα ”πει” αυτόματα στον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα να ξεκουραστεί το σώμα μας», λέει η ομάδα του Morphee.
«Ας βάλουμε λίγη χαλαρωτική μουσική κι ας ρίξουμε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο στο νερό. Όχι μόνο θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε, αλλά θα μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε και να χαλαρώσουμε μετά από μια κουραστική μέρα».
Η βραδινή (έντονη) γυμναστική
Τυπικά συνιστάται να αποφεύγουμε την έντονη άσκηση τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Ας προσπαθήσουμε να γυμναστούμε νωρίτερα για να αποφύγουμε έναν ανήσυχο ύπνο.
«Ας αποφύγουμε τις προπονήσεις που μας κάνουν να ιδρώνουμε μία ώρα πριν τον ύπνο», έχει πει στην HuffPost UK ο Στήβεν Λάιτ, πιστοποιημένος προπονητής επιστήμης ύπνου.
«Αυτό θα μπορούσε να είναι αερόβια άσκηση, άρση βαρών ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Αντίθετα, ας επιλέξουμε προπονήσεις όπως πιλάτες, γιόγκα ή βραδινή βόλτα, αν νιώθουμε την ανάγκη να ξοδέψουμε λίγη επιπλέον ενέργεια. Οι προπονήσεις που επικεντρώνονται στη μείωση της έντασης των μυών μπορούν να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε πόνους και ένταση που μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους και σε δυσφορία».
Η κατανάλωση φαγητού πριν το κρεβάτι
Ναι, όλοι αγαπάμε ένα σνακ αργά το βράδυ, αλλά το να φάμε πριν κοιμηθούμε μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity το 2011 διαπίστωσε ότι η λήψη θερμίδων μετά τις 20:00 μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, αλλά και να συντομεύσει τη διάρκεια του ύπνου μας.
Η παλινδρόμηση οξέος και άλλα προβλήματα στο στομάχι από το φαγητό πολύ αργά θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο, ειδικά εάν πρέπει να σηκωνόμαστε για να πηγαίνουμε συχνά στην τουαλέτα. Λυπούμαστε που θα πρέπει να σας το πούμε, αλλά θα πρέπει να ικανοποιήσουμε αυτούς τους πόθους το πρωί.
Η αύξηση της θερμοκρασίας προτού πέσουμε για ύπνο
«Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να ανεβάσουμε τη θέρμανση για να διατηρήσουμε το δωμάτιό μας άνετο, το να έχουμε ένα υπνοδωμάτιο πολύ ζεστό κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας», έχει πει στην Huff Post UK η ειδικός ύπνου Αλισον Τζόουνς της επωνυμίας στρωμάτων Sealy UK.«Η ιδανική θερμοκρασία κατά την διάρκεια της νύχτας ώστε να εξασφαλίσουμε ποιοτικό ύπνο είναι 16 – 18 βαθμοί Κελσίου. Είναι πολύ σημαντικό να χαμηλώνουμε την ζέστη έχοντας αφήσει αρκετό χρόνο ώστε να γίνει δροσερό το δωμάτιό μας»
Η μη επένδυση σε σωστό ρουχισμό ύπνου
Η Τζόουνς λέει ότι αυτό που επιλέγουμε να φοράμε στο κρεβάτι έχει άμεσο αντίκτυπο στο πόσο ζεστοί ή κρύοι είμαστε όταν κοιμόμαστε: «Τα καλοκαιρινά νυχτικά, όπως σορτς και νυχτερινά φορέματα, δεν είναι πάντα κατάλληλα για τους χειμερινούς μήνες, ενώ το να τυλιγόμαστε με πολλά ρούχα μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο μας εάν η θερμοκρασία μας ανέβει στα ύψη»
Εχουμε σκεφτεί τις μακριές μεταξωτές πιτζάμες που βοηθούν στη διατήρηση της ζεστασιάς, ενώ εξακολουθούν να είναι μια ελαφριά επιλογή; Δεν μπορεί να βλάψει να νιώσουμε λίγο περισσότερο λαμπεροί, επίσης!
