12 τροφές με βιταμίνη Α για υγιή μάτια, γερά οστά και ανοσία

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες και ευτυχώς υπάρχει σε πολλές τροφές. Αν και ο ρόλος της στην καλή όραση είναι συχνά αυτό που έρχεται στο μυαλό μας, η βιταμίνη Α επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη, βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών και δέρματος όπως και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν άφθονη βιταμίνη Α κάθε μέρα μέσω των τροφών, πράγμα που σημαίνει ότι τα συμπληρώματα είναι γενικά περιττά.

Η βιταμίνη Α υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και προστίθεται επίσης σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα, τα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά ποτά και τα δημητριακά. Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Α που βρίσκονται στη διατροφή, ένας από ζωικές πηγές και ένας από φυτά.

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται σε τρόφιμα από ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, των αυγών, των ψαριών και των οργάνων. Τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α είναι φυτικές χρωστικές ουσίες που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α στο έντερο», σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.

Με άλλα λόγια, οι ζωικές πηγές – κρέας, πουλερικά, ψάρια και γαλακτοκομικά – παρέχουν τη δραστική μορφή ή την προσχηματισμένη βιταμίνη Α, που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός αμέσως. Οι φυτικές πηγές παρέχουν προβιταμίνη Α που το σώμα στη συνέχεια μετατρέπει σε ενεργό μορφή βιταμίνης Α.

Η προβιταμίνη Α είναι άφθονη σε φυτικά προϊόντα, ιδιαίτερα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, μαζί με σκούρα, φυλλώδη πράσινα, χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε καροτενοειδή (φυτική χρωστική ουσία). Το βήτα-καροτένιο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές καροτενοειδών προβιταμίνης Α που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά και επίσης δρα ως αντιοξειδωτικό για να προστατεύει τα κύτταρα από τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι πιο πλούσιες σε βιταμίνη Α τροφές

Κολοκύθα

Ένα φλιτζάνι κονσέρβας κολοκύθας περιέχει πάνω από το 200% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας για βιταμίνη Α. Ακόμη και μια φέτα από μία κολοκυθόπιτα φτιαγμένη με πραγματικό πουρέ κολοκύθας μπορεί να χαρίσει σοβαρή ποσότητα βιταμίνης Α, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε βήτα-καροτίνη.

Θαλασσινά

Αρκετές ποικιλίες ψαριών και οστρακοειδών – ωμά ή μαγειρεμένα, φρέσκα ή κονσερβοποιημένα – έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγγα, τα μύδια, τα στρείδια, τα μύδια, ο οξύρρυγχος, οι γαρίδες και η σφυρίδα.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις υψηλότερες πηγές βιταμίνης Α. Στην πραγματικότητα, μια μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα μπορεί να προσφέρει σχεδόν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Μοσχαρίσιο συκώτι

Μπορεί να μην είναι στο εβδομαδιαίο μενού της οικογένειας, αλλά το μοσχαρίσιο συκώτι (και άλλα είδη συκωτιού ζώων) είναι μια εντυπωσιακή πηγή άμεσα διαθέσιμης βιταμίνης Α. Πολλοί διαιτολόγοι θεωρούν το μοσχαρίσιο συκώτι μια πολυβιταμινούχα υπερτροφή , γεμάτο με 6.582 RAE βιταμίνης Α ανά μερίδα (μαγειρεμένο) — που είναι πολύ πάνω από το 700% της ημερήσιας δόσης! Έχει επίσης βιταμίνες D, E, K, B12, φυλλικό οξύ, χαλκό και σίδηρο.

Καρότα

Είτε σας αρέσουν μαγειρεμένα είτε ωμά, τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.

Αυγά με τον κρόκο

Τα αυγά είναι μια εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή και μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Πρέπει να φάτε ολόκληρο το αυγό για να πάρετε τη βιταμίνη Α του, καθώς βρίσκεται στον κρόκο.

Πεπόνι

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού πεπόνι δίνει το 15% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α.

Μάνγκο

Τα μάνγκο είναι ένα άλλο εξαιρετικό φρούτο για να πάρετε βιταμίνη Α μέσα στην ημέρα. Το καρότο και το μάνγκο έχουν πραγματικά υπέροχη γεύση μαζί, οπότε ανακατέψτε τα σε ένα smoothie για ακόμη περισσότερη βιταμίνη Α σε κάθε πορτοκαλοκίτρινη γουλιά.

Φυλλώδη λαχανικά

Αν και τα πορτοκαλί τρόφιμα συχνά έρχονται στο μυαλό πρώτα όταν συζητάμε για τη βιταμίνη Α, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές. Βάλτε σπανάκι, λάχανο ή σέσκουλο στη σαλάτα.

Εμπλουτισμένο Γάλα και Μη Γαλακτοκομικά Εναλλακτικά

Τα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους καθημερινούς στόχους.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, που υποστηρίζει την υγεία και την όραση των ματιών, την ανοσία, τη δομή και ελαστικότητα του δέρματος. Είτε πίνετε χυμό ντομάτας ή μαγειρεύετε με σάλτσα ντομάτας ή πάστα ντομάτας, είτε τρώτε μια φρέσκια, ωμή ντοματοσαλάτα, θα ενισχύσετε τα αποθέματά σας σε βιταμίνη Α.