Το ξυπνητήρι χτυπά, ο χρόνος πιέζει και η μέρα ξεκινά βιαστικά. Ένας καφές στα γρήγορα, κάτι πρόχειρο για πρωινό και φύγαμε. Μέσα σε αυτή τη ρουτίνα, όμως, συχνά παραμελούμε μικρές συνήθειες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου.
Η δυσκοιλιότητα δε σχετίζεται μόνο με τη διατροφή. Η ενυδάτωση, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος, ακόμη και ο τρόπος που ανταποκρινόμαστε στην ανάγκη για τουαλέτα μπορούν να επηρεάσουν τη συχνότητα και την ευκολία των κενώσεων, εξηγεί στο Health η διατροφολόγος Jillian Kubala.
Ποιες είναι, λοιπόν, οι 6 πρωινές συνήθειες που μπορεί να κάνουν το πρόβλημα χειρότερο και πώς μπορούμε να τις διορθώσουμε;
- Ξεκινάτε τη μέρα χωρίς να πιείτε νερό
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός χάνει υγρά μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης. Εκτιμάται ότι η απώλεια νερού στον ύπνο μπορεί να φτάσει τα 400–700 ml. Όταν δεν αναπληρώνουμε επαρκώς τα υγρά, τα κόπρανα μπορεί να γίνουν πιο σκληρά, δυσκολεύοντας την κένωση.
➤ Τι να κάνετε: Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε. Αν δεν σας αρέσει η γεύση του, προσθέστε λίγο λεμόνι. Φροντίστε, επίσης, να ενυδατώνεστε τακτικά μέσα στην ημέρα.
- Επιλέγετε πρωινό χωρίς φυτικές ίνες
Δημητριακά με πολλή ζάχαρη, λευκό ψωμί και γλυκά αρτοσκευάσματα μπορεί να είναι εύκολες επιλογές, αλλά συνήθως περιέχουν λίγες φυτικές ίνες, απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται, μεταξύ άλλων, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα, βοηθούν στη διατήρηση μαλακών κοπράνων. Οι αδιάλυτες, που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, αυξάνουν τον όγκο τους και διευκολύνουν τη διέλευσή τους.
➤ Τι να κάνετε: Προσθέστε στο πρωινό σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, σπόρους chia ή αβοκάντο. Αυξήστε την πρόσληψή τους σταδιακά και συνδυάστε τις με επαρκή ενυδάτωση.
- Δεν κινείστε καθόλου
Η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην κινητικότητα του εντέρου, διευκολύνοντας την προώθηση των κοπράνων.
➤ Τι να κάνετε: Ακόμη κι ένας σύντομος πρωινός περίπατος μπορεί να βοηθήσει. Αν δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε λίγες ήπιες διατάσεις. Δεν χρειάζεται απαραίτητα έντονη γυμναστική.
- Αναβάλλετε την επίσκεψη στην τουαλέτα
Πόσες φορές έχετε αγνοήσει την ανάγκη για κένωση επειδή βιαζόσασταν να φύγετε από το σπίτι; Η συστηματική αναβολή μπορεί να δυσκολέψει τη λειτουργία του εντέρου, καθώς τα κόπρανα παραμένουν περισσότερο χρόνο στο παχύ έντερο και χάνουν νερό.
➤ Τι να κάνετε: Μην αγνοείτε την ανάγκη για τουαλέτα. Προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε πρωί, ιδανικά σε σταθερή ώρα και χωρίς πίεση. Μια τακτική ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των κενώσεων.
- Παραβλέπετε τις παρενέργειες φαρμάκων και συμπληρωμάτων
Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν την κινητικότητα του εντέρου ή να επηρεάσουν τη σύσταση των κοπράνων. Σε αυτά περιλαμβάνονται ορισμένα παυσίπονα, φάρμακα της κατηγορίας GLP-1, καθώς και συμπληρώματα σιδήρου. Ακόμη και συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί, υπό ορισμένες συνθήκες, να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα.
➤ Τι να κάνετε: Αν το πρόβλημα εμφανίστηκε μετά την έναρξη ενός φαρμάκου ή συμπληρώματος, ενημερώστε τον γιατρό σας. Μπορεί να χρειάζεται προσαρμογή της δόσης ή αλλαγή σκευάσματος. Μην τροποποιείτε μόνοι σας τη θεραπεία.
- Δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ο ύπνος επηρεάζει περισσότερα από την ενέργεια και τη διάθεσή μας. Συνδέεται και με τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μελέτες έχουν συσχετίσει τόσο τον ανεπαρκή, όσο και τον υπερβολικό ύπνο με αυξημένη πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Οι ακανόνιστες ώρες κατάκλισης και αφύπνισης μπορούν να διαταράξουν το βιολογικό ρολόι και την καθημερινή ρουτίνα του εντέρου.
➤ Τι να κάνετε: Στοχεύστε σε 7–9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και προσπαθήστε να διατηρείτε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.
Μικρές αλλαγές, καλύτερη λειτουργία του εντέρου
Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας δεν απαιτεί πάντα μεγάλες αλλαγές. Ένα ποτήρι νερό, ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, λίγη κίνηση και μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Αν, ωστόσο, η δυσκοιλιότητα επιμένει ή συνοδεύεται από αίμα στα κόπρανα, έντονο κοιλιακό πόνο ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
ygeiamou.gr
